Тошнота, потеющие ладошки, каша в голове – знакомый многим мандраж перед экзаменом или важным тестированием. Такая реакция организма помогает мобилизовать силы перед важным «сражением», но избыток гормонов стресса, наоборот, путает сознание и ухудшает память. Собрали восемь советов, которые помогут контролировать тревогу перед экзаменом.
1. Планируйте подготовку заранее
Паника начинается там, где нет плана. Если откладывать подготовку на последний момент, неизбежно появится ощущение, что всё рассыпается и не усваивается. Разделите материал на небольшие части и составьте реалистичный график занятий: по 2–4 часа в день с обязательными перерывами. Начните с самых трудных тем, чтобы к финалу осталось больше времени на повторение уже изученного. Планирование избавит от страха не успеть, а значит – от части стресса.
2. Освойте практики расслабления
Медитация, дыхательные упражнения, прогрессивная мышечная релаксация – это не эзотерика, а реальные техники, которые помогают нервной системе переключиться на более спокойный режим. Например, метод «квадрата»: на 4 счёта вдох, ещё 7 счётов задержка, затем выдох за 8 счётов, и так по кругу. Повторите несколько раз – и почувствуете, как тело отпускает напряжение. Практикуйте дыхательную практику каждый день хотя бы по пять минут. Чем ближе к экзамену, тем больше такие привычки помогут сохранить ясную голову.
3. Следите за режимом сна и питания
Студенты и школьники часто берут у себя взаймы: «я лучше не посплю и пообедаю булкой, зато выучу ещё одну главу». Но на долгой дистанции это только навредит: недосып и переедание сладкого или фастфуда ухудшают внимание, память и даже настроение. Спать нужно минимум 7–8 часов, особенно за несколько дней до экзамена. Отдавайте предпочтение лёгкой и питательной пище: овощи, белок, сложные углеводы. Умеренные физические нагрузки тоже важны: прогулка или растяжка помогают «перезагрузить» мозг. Ваш организм – как компьютер: если перегрелся, начинает тормозить.
4. Поддерживайте уверенность через самоподкрепление
Перед экзаменом важно не только то, что вы знаете, но и то, что вы думаете о себе. Если постоянно говорить себе: «Я всё забуду», – мозг начнёт вести себя соответствующе. Попробуйте заменить на: «Я готов(а) к экзамену, я делаю всё, что в моих силах». Такие утверждения – аффирмации – помогают снизить уровень тревожности и дают опору в стрессовой ситуации. Запишите фразы, которые вас поддерживают, и повторяйте их каждый день.
5. Ставьте реалистичные цели
Совершенство – враг хорошего. Не нужно ждать от себя 100 баллов по каждому предмету, особенно если в реальности вы не укладываетесь в такие ожидания. Сравнивайте себя не с одноклассниками, а с собой вчерашним. Цель – улучшить свой результат, а не выиграть гонку. Это поможет снять внутреннее напряжение и сосредоточиться на процессе, а не только на результате.
6. Не забывайте про отдых
Подготовка без отдыха – как спорт без восстановления: результата не будет. Каждый час учёбы делайте перерыв на 10–15 минут. Но не стоит переключаться с видео-вебинаров на просмотр соцсетей: лучше потянитесь, посмотрите в окно, выпейте воды. Один день в неделю – без учёбы. Это не лень, а перезагрузка! Мозгу нужно время, чтобы усвоить информацию. Без этого легко скатиться в выгорание, особенно в последние дни перед экзаменом.
7. Создайте удобное пространство для занятий
Шум, беспорядок, отвлекающие факторы – всё это мешает сосредоточиться. Попробуйте выделить уголок, где вас никто не тревожит: с удобным стулом, хорошим светом и минимумом гаджетов под рукой. Если сложно – наденьте наушники и включите фоновую инструментальную музыку. Пространство влияет на мышление: чистая, спокойная обстановка помогает включиться в работу и дольше сохранять концентрацию.
8. Отрепетируйте экзамен заранее
Один из лучших способов справиться с тревогой – снять страх неизвестности. Попросите кого-то из родителей или друзей провести с вами «псевдоэкзамен»: таймер, задания, спокойная обстановка. Или самостоятельно решите вариант в условиях, максимально приближённых к настоящим. Так мозг привыкает к ситуации, и в реальный день он воспримет происходящее как уже знакомое.
