Переехать в новую квартиру, справиться с финансовыми трудностями или просто пережить сложный этап в жизни в одиночку бывает трудно. Многие в критических ситуациях полагаются только на себя, и любой психотерапевт подтвердит, что это непростое испытание для человеческой психики.
Обращаться за помощью – эволюционно естественное поведение
В первобытные времена одиночество означало опасность. У людей, которые могли обратиться за помощью и получить её от других, было больше шансов выжить. Сегодня спасаться от саблезубых тигров и враждебных племён не нужно. Но современный мир преподносит других врагов.
Почему просить о помощи сложно
Причины могут быть в воспитании, культуре или неудачном личном опыте.
1. «Я буду выглядеть жалко»
Самостоятельность и сила характера порой ценятся больше всего. Таким людям кажется, что просьба о помощи сделает их уязвимыми или зависимыми от других.
В нашей культуре есть убеждение, что мальчики, в отличие от девочек, не могут быть слабыми: «плакать нельзя», «будь мужиком», «ты что, слабак?». Это формирует установку, что просить о помощи – значит «быть уязвимым».
2.«Я не хочу быть обузой»
Один из ярких примеров – пожилые родители, которые очень редко просят о помощи и стесняются прямо сказать о своих желаниях. Им кажется, что у детей и так достаточно забот, и они не хотят нагружать молодёжь.
3. «Легче справиться самому, уж я-то знаю»
Если в прошлом человек столкнулся с безразличием или осуждением, он может решить, что просить о помощи бесполезно. Особенно это проявляется у тех, кто вырос в среде, где выражение эмоций воспринималось как слабость.
4. «Я боюсь, что мне откажут»
Отказ в ответ на просьбу о помощи может вызвать чувство неловкости или даже унижения. Этот страх особенно силён у тех, кто склонен к перфекционизму или пережил болезненный отказ в прошлом.
Если ребёнок обращается за помощью к родителю, а в ответ слышит «ты что, совсем безрукий?», то в его сознании закрепляется схема: просить о помощи опасно, это вызывает раздражение, лучше сделать самому.
Как научиться принимать помощь
Просьба о помощи – это один из способов установить и укрепить связь с окружающими. Желание избежать разговора приводит к тому, что человек тратит больше времени, энергии, а порой и финансов для достижения цели. Но никто не способен справиться абсолютно со всем своими силами.
Постепенно нарастает чувство одиночества, внутреннего напряжения, и в конечном счёте это вредит взаимоотношениям с друзьями, романтическим партнёром или коллегами. Они, в свою очередь, также могут сомневаться: «А доверяет ли мне этот человек? Или считает недостаточно компетентным, чтобы я смог помочь?»
Осознайте свой страх
Причины из раздела выше – это когнитивные искажения. Попробуйте ответить, что вас останавливает. Например, это может быть страх отказа.
А дальше помогает техника «декатастрофизации» из когнитивно-поведенческой терапии: представьте самое худшее, что может случиться. Например, ваш друг скажет: «Я не могу одолжить тебе денег, как ты мог вообще такое попросить, какой ты жалкий», – и после этого перестанет с вами общаться. Такая ситуация пугает, но с высокой вероятностью не произойдет. Техника «декатастрофизации» помогает снизить уровень тревоги перед какими-либо действиями: доказательная база у страха исчезает.
Начните с малого
Попробуйте попросить кого-то из близких людей о небольшой услуге: посоветоваться о покупке какой-то вещи, помочь с делами по дому или с задачей на работе. Постепенно положительный результат сформирует новую связь – «я прошу о помощи, и мне помогают – в этом нет ничего страшного».
В исследовании Flynn & Lake (2008) учёные установили, что люди готовы помочь в два раза чаще, чем мы ожидаем. Связано это с тем, что помощь кому-либо активизирует систему вознаграждения в мозге, вызывая выброс дофамина. Вспомните, как помогали кому-то найти дорогу – слышать слова благодарности в ответ всегда приятно.
Сформулируйте чёткий запрос
Страх вынуждает нас скрывать детали и говорить расплывчато, будто так мы будем меньше кого-то обременять. Но бывают ситуации, когда объяснить в принципе сложно, например депрессивные состояния или непростые отношения с близким человеком.
Старайтесь не извиняться, не преуменьшать свою просьбу и не предлагайте что-то взамен. Вместо этого – изложите просьбу просто и конкретно:
- «Я очень устал на работе, но не требую от тебя совета или решения моей проблемы. Можешь меня выслушать и посочувствовать? Это то, что сейчас мне поможет»
- «На этой неделе я посвятила много времени воспитанию детей и чувствую, что мне нужно время на себя. Хочу на выходных погулять по городу одна»
