Биохакинг, магические тренировки и индивидуальные планы питания – всё это принято ассоциировать с ЗОЖ. Из местами ложных суждений вырастает недостижимый идеал сверхчеловека, который каждое утро начинает с зарядки и шпинатного смузи. Глядя на этот образ, теряешь мотивацию: кто в здравом уме променяет жареную картошку и 12 часов сна на изнурительные тренировки и протеиновый коктейль? В статье мы попробуем разобраться: что на самом деле относится к ЗОЖ, а что – к маркетинговым уловкам.
Миф № 1. Просыпаться с первыми лучами солнца
Идеальный человек встаёт в шесть утра, чтобы успеть до работы в спортзал, приготовить полезный завтрак, выписать планы на год и так, по мелочи, написать главу будущей книги. И кому-то на самом деле подходит такой режим. Но в целом идея о том, что все люди должны спать одинаковое количество часов и вставать в строго определённое время, – ошибочная.
Хронотип – это «индивидуальные особенности суточных ритмов живых организмов». Проще говоря, деление на жаворонков и сов. Так уж вышло, что мир принадлежит «ранним пташкам»: школа, институт, работа, походы в поликлинику – да и вообще вся жизнь начинается утром. Сон до обеда по умолчанию ассоциируют с ленью и чем-то вредным для здоровья. И несчастные совы вынуждены подстраиваться.
Но школа заканчивается, человек взрослеет и сам выбирает комфортный для себя режим дня. И если он привык вставать и ложиться поздно и при этом чувствует себя хорошо – нет смысла насильно изменять его хронотип.
Здоровый сон – это не железные восемь часов сна с ранним подъёмом, а тот, что соответствует циркадным ритмам отдельно взятого человека.
Миф № 2. Есть только здоровую и невкусную пищу
Еда – самый мощный способ манипуляции людьми. Каждый второй «эксперт» в соцсетях рассказывает про смертельно опасные продукты: трансжиры, «ешки», ГМО, что уж там говорить о сахаре. Под раздачу попадают невинные бананы, картофель, хлеб, подсолнечное масло – всё, что так горячо любят наши вкусовые рецепторы.
Казалось бы, в этом вопросе источником достоверной информации должны быть крупные научные исследования и мнения больших учёных. Но исторически всё вышло сложнее. Даже проверенные, на первый взгляд, источники в своё время подвергались давлению со стороны лобби пищевой промышленности. Например, в книге «Китайское исследование» автор рассказывает, что во время работы над пищевыми рекомендациями для американцев ему угрожали лишением финансирования проекта.
Сегодня хлеб – «кладезь микроэлементов», а завтра – «скопление канцерогенов и причина всех болезней». А как сядешь на гречневую диету и откажешься от любимого круассана – гречку объявят главным врагом. Как же тогда питаться правильно?
Наладить отношения с едой
Причины переедания, плохого пищеварения и тяги ко всему вредному – в большинстве своём психологические. Стресс, скуку, тревогу мы привыкли заедать, не слишком разбираясь – чем.
Когда во время рабочего дня мозг переключается в режим «срочно съешь печеньку», важно понять, что на самом деле происходит. Если от голода – значит, обед был недостаточно сытным. Если из-за стресса или нехватки микроэлементов – печенька не поможет.
Разнообразить рацион
По сути, в этом и есть смысл здорового питания: соблюдать пропорцию белков, жиров и углеводов. Для этого не нужно высчитывать каждый грамм, достаточно придерживаться принципа «Гарвардской тарелки» – популярного и много раз одобренного ежедневного рациона: 50 % овощей и фруктов, 25 % цельных и неочищенных зерновых и ещё 25 % – белковых продуктов.
Соблюдать баланс и не мучать себя диетами
Да, сахар, жареная, копчёная, острая пища и алкоголь – это вредно. Но сахар есть почти везде (и в конфетах, и в йогурте со злаками), есть только варёное – невкусно, отказаться от алкоголя навсегда – сложно. Поэтому лучше избегать крайностей и стремиться к балансу.
Миф № 3. Заниматься спортом нужно каждый день
В 2020 году ВОЗ выпустила обновлённые рекомендации по физической активности. Согласно публикации, норма для взрослых – от 150 до 300 минут физической активности умеренной интенсивности с аэробной нагрузкой в неделю. Уже на этом моменте возникает вопрос: «300 минут в неделю? Где я возьму столько времени на спорт?»
Под физической активностью мы представляем себе часовые изнурительные тренировки в спортзале, где вокруг профессиональные спортсмены, а в отражении зеркала – красный как рак «салага». Но, чтобы заниматься спортом, необязательно бегать по пять километров и «тягать железо».
Часовая прогулка, уборка дома или несложные упражнения на растяжку – это и есть умеренная нагрузка, о которой говорит ВОЗ. И выполнить недельную норму таким способом несложно. Например, можно вставать каждые полчаса с рабочего места и делать разминку, выходить на прогулку в обед и заниматься йогой пару раз в неделю.
Здоровый образ жизни не должен быть чем-то навязанным и раздражающим. По сути – это проявление любви к своему телу. Сколько отдашь, столько энергии получишь обратно.
