Пенсионный возраст не ограничивает человека, а даёт новые возможности: без суеты и забот заняться любимым делом. Собрали советы психологов и учёных о том, как продлить молодость тела и духа. Расскажем и о том, где в вашем городе найти бесплатные программы адаптации для людей пенсионного возраста.
Тренировать когнитивные способности
Мозгу нужна нагрузка не меньше, чем телу. Это актуально и для молодёжи, но с возрастом всё больше бросается в глаза. Не нужно подтверждать исследованиями тот факт, что пожилые люди часто становятся рассеянными. Это допустимые изменения при лёгкой форме забывчивости и тревожные, если человек не может вспомнить имени кого-то близкого.
С точки зрения химии у такого явления есть несколько причин:
- естественное сокращение количества нейронов, которые отвечают за связи и передачу информации в мозге;
- уменьшение белого и серого вещества, которые приводят к сокращению объёма мозга;
- воспалительные реакции и изменения в мозговых микрососудах.
Самый популярный способ тренировки памяти – кроссворды. Но учёные советуют выбирать более кардинальные методы.
1. Изучить новый язык
Человек сталкивается с новой системой правил и произношения, что заставляет мозг «скрипеть» и даже сопротивляться, но выходить из зоны комфорта. Плюс этого способа в ступенчатости обучения и равномерной нагрузке.
2. Освоить музыкальный инструмент
Игра на фортепиано или гитаре задействует сразу несколько сфер: память, концентрацию, моторику, интонирование и физическую нагрузку. Попробуйте разучить простую мелодию с нуля: ощущения такие, будто час решал уравнения на беговой дорожке.
3. Нарушить автоматизм действий
Рутина – это и есть «путь» по проторенной дорожке нейронных связей. Поэтому
важно изменять привычные паттерны поведения – пойти другой дорогой, попробовать новое блюдо, посмотреть кино в новом жанре.
Подводя это к одному знаменателю, заключим: нужно бороться с ленью мозга. Он точно будет сопротивляться, но на помощь придёт дофамин, который восполнит затраты энергии удовлетворением от проделанной работы и новых знаний.
В России существует общественная организация Союз пенсионеров, которая организовывает мероприятия по всей стране. Среди направлений есть, например, «Просветительская программа» и «Фотоконкурс». Участие в таких программах – бесплатное.
Строить социальные связи
В пожилом возрасте человек часто сталкивается с одиночеством. Общение сужается до визитов внуков на выходных и непринуждённых бесед с соседями по лестничной клетке. А темы разговоров ограничены погодой, ценами в соседнем супермаркете и болезнями.
Межпоколенческие трудности в общении, окончание периода профессиональной деятельности и отдаление от текущих событий угнетают. Человек в таком состоянии расположен к депрессиям. И это не нормально, потому что в любом возрасте важно ощущать себя частью социума, чего-то значимого.
Для этого необязательно изучать тренды социальных сетей, следить за новинками кинопроката, искусственно «молодиться». Важнее найти коммьюнити по интересам. Например, в России женщины пожилого возраста часто обращаются к религии. И не только потому, что приближение смерти заставляет больше думать о смысле бытия. Церковь – это тоже коммьюнити, где можно найти новых друзей и почувствовать общность.
В рамках национального проекта «Демография» есть программа «Серебряное волонтёрство». Добровольцы на пенсии трудятся в детских домах и интернатах, помогают в организации образовательных и спортивных мероприятий.
Такая активность – не просто развлечение, а возможность поделиться своим опытом, почувствовать себя полезным и нужным, познакомиться с разными людьми. Программа действует по всей России, за подробностями нужно обращаться в центры «Молоды душой».
Держать тело в тонусе
ВОЗ рекомендует людям старше 65 лет заниматься спортом средней интенсивности от 150 до 300 минут в неделю. Такое количество активности способно заметно улучшить качество жизни: укрепить суставы и избежать бытовых травм, снизить риски заболеваний сердечно-сосудистой системы, ожирения и диабета второго типа. Физкультура влияет и на мозг – улучшает кровообращение и насыщает кислородом.
Понятно, что тягать штанги и пробегать по 20 км в день в спортзале – нагрузка не для пожилых людей. Но есть безопасные и не менее эффективные виды спорта:
- скандинавская ходьба,
- плавание и аквааэробика,
- лыжи,
- йога и пилатес,
- оздоровительная гимнастика и ЛФК.
Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом: полное обследование организма можно сделать бесплатно в рамках диспансеризации. Особенно это актуально для тех, кто спортом серьёзно никогда не занимался, а теперь грезит марафонами. Например, в России проводят Спартакиаду, куда приезжают пенсионеры со всех регионов.
В регионах бесплатные спортивные занятия (и не только) проводят разные организации:
«Московское долголетие», Москва – футбол, гимнастика, фитнес.
«Жизнелюб», Казань – танцы, фитнес, занятия музыкой.
«Школа пожилого возраста», Екатеринбург – скандинавская ходьба, социальный туризм, дыхательная гимнастика.
«Забота», Нижний Новгород – серебряное волонтёрство.
«Серебро Урала», Пермь – семейный марафоны, заплывы, гимнастика.
«Мои года – моё богатство», Ростов-на-Дону – правильное питание, медицинская грамотность, ЛФК.
«Добрый город Петербург», Санкт-Петербург – онлайн-лекции с участием тренеров, психологов и медицинских работников.
«Старшее поколение», Тюмень – воркаут, тренировки на свежем воздухе.
«Наших лет золотые россыпи», Уфа – катание на лыжах, лекции о здоровье, тренинги от мастеров спорта.
По ссылкам выше можно найти не только спортивные программы, но и творческие кружки, курсы по компьютерной или финансовой грамотности.
